Les exercices basés sur la routine d'entraînement MMA de Conor McGregor peuvent vous être utiles si vous devez passer beaucoup de temps à la maison ou si vous n'avez pas accès, pour quelque raison que ce soit, à une salle de sport ou à un tatami d'arts martiaux près de chez vous. Dans ce guide, nous avons analysé les exercices les mieux adaptés aux petits espaces et à l'absence d'équipement. Ils sont basés sur la routine suivie par McGregor pour ses combats UFC.
Il nous semble évident que pour progresser en arts martiaux mixtes, l'idéal est d'avoir un coach expérimenté pour vous guider et une installation équipée d'un tatami, de sacs de frappe et de matériel de frappe dur. Cela ne veut pas dire qu'à la maison et sans l'aide d'un partenaire, vous pouvez maintenir votre condition physique à un niveau acceptable en attendant de meilleures ressources.
Nous allons utiliser l'entraînement spécifique des professionnels du MMA, en particulier Conor McGregor, comme l'un de ses plus grands représentants. McGregor et ses collègues professionnels ne se contentent pas de travailler la musculation, le sparring et le jiujitsu pour leurs combats. Pour atteindre certains niveaux de concentration et de maîtrise, ils doivent contrôler chaque détail de leur corps et de leur psychisme.
Conor McGregor a déclaré qu'il n'aimait pas la stagnation dans ses routines d'entraînement et qu'il essayait autant que possible d'incorporer des exercices de toutes sortes de disciplines. "Je veux être un expert dans de nombreux domaines", a-t-il déclaré aux médias il y a quelques années.
Selon certains experts en fitness, l'amélioration de la mécanique corporelle à l'aide d'étirements et de mouvements spécifiques permet de se mettre dans des positions qui renforcent la force.
Pour cet entraînement de MMA à domicile, nous pouvons suivre la routine que McGregor a reprise du spécialiste Ido Portal. Il utilise un entraînement basé sur le poids du corps qu'il a hérité de ses 15 années de capoeira. Il inclut également des mouvements empruntés au cirque, à la danse, au yoga, au mouvement somatique, etc.
Cela peut sembler exotique et bizarre, mais McGregor a déclaré qu'il était clair qu'un entraînement différent et non conventionnel l'avait aidé à devenir un meilleur combattant pour l'UFC : "J'ai appris de nouveaux jeux de jambes, et aussi l'importance de me positionner avec un centre de gravité plus bas. Grâce à tout cela, j'ai trouvé plus d'angles pour donner des coups de poing".
Cette série d'exercices vous permet de développer un système complet d'entraînement MMA à domicile. Nous incluons dans cet entraînement à domicile les exercices exclusifs de McGregor avec Ido Portal qui ont été utilisés pour les combats de l'UFC. En option, si vous souhaitez ajouter des techniques de frappe MMA, vous pouvez vous procurer un sac de frappe bon marché et une paire de gants MMA d'une marque spécialisée et les intercaler avec ces exercices.
Pour vous faciliter la tâche, nous avons extrait et séquencé dans ce guide les exercices des séances de McGregor avec Ido Portal, mais nous vous recommandons, après avoir mis ce système en pratique, de jeter un coup d'œil aux vidéos du maître israélien de la remise en forme. Un lien est fourni à la fin de l'article.
Effectuez les exercices suivants dans l'ordre, en augmentant progressivement l'intensité.
Pour commencer, effectuez les exercices d'étirement de base suivants pour les arts martiaux. Intercalez-les avec des exercices de mobilité articulaire pour favoriser l'irrigation sanguine des muscles. Réglez une minuterie ou un chronomètre pour ne pas vous laisser distraire et faites-le rapidement. Consacrez 5 à 10 minutes à cette phase pour éviter les blessures.
La mobilité des genoux est essentielle pour les changements de rythme et de direction lors des attaques et des esquives qui se produisent dans l'octogone. Nous vous recommandons de vous positionner en douceur la première fois que vous l'exécutez et de soutenir votre poids sur vos bras afin de ne pas compromettre l'articulation.
La position s'effectue en plaçant la cheville gauche derrière le genou droit, comme sur l'image. Vous effectuez ensuite un mouvement souple et contrôlé d'abaissement de la hanche (en rapprochant la fesse de la cheville reposant sur le sol). En guise de variante, vous pouvez abaisser alternativement vos hanches d'un côté à l'autre. Maintenez ce mouvement pendant 10 secondes et passez à l'autre jambe. Effectuez deux séries avec chaque jambe.
Placez-vous comme indiqué sur l'image et maintenez la position pendant 5 secondes. Effectuez l'extension des hanches (debout) de manière contrôlée en veillant à ce que la colonne vertébrale reste droite pendant toute la durée de l'exercice. Répétez le processus avec 3 séries de 5 répétitions. Lorsque vous aurez maîtrisé cet exercice, vous pourrez passer à 10 répétitions. Cet exercice étire les hanches et les ischio-jambiers, tandis que la posture isométrique tonifie tout le bas du corps et le tronc.
Il s'agit du premier exercice de l'entraînement MMA de Conor McGregor à faire chez soi sans aucune aide. Il est tiré des séances d'Ido Portal avec The Notorious.
Il consiste à effectuer les rotations comme dans l'exemple de la vidéo suivante. Alternez-les en 2 séries de 30 secondes pour chaque bras.
Cet exercice est une évolution créative et plus dynamique de la fente latérale. Il n'est pas aussi statique et active des réflexes essentiels au combat.
Placez une barre ou un manche à balai verticalement sur le sol, relâchez votre prise et soyez prêt à la ramasser par une extrémité juste avant qu'elle ne touche le sol. Descendez en pliant le genou sur le côté tout en abaissant les hanches vers le sol et en gardant le dos droit. Effectuez des enchaînements de ce mouvement. Fixez un temps de travail de 30 secondes et un temps de repos de 20 secondes pour effectuer 5 séries. Dans la vidéo suivante, vous avez l'exécution du mouvement.
Allongez-vous sur le ventre comme pour faire des pompes, les jambes écartées. Pliez ensuite les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol, mais sans le toucher. C'est à ce moment-là que l'exercice commence. Balancez-vous d'un côté à l'autre comme le montre la vidéo de l'entraînement de Conor McGregor. Effectuez 3 séries de 15 répétitions au total.
Maintenez ces mini-sauts pendant 10 secondes. Récupération pendant 10 secondes supplémentaires et répétition de la série 5 fois. Vidéo
Il s'agit d'exécuter la pose de la grenouille sans rester statique. Découvrez comment l'exécuter dans la vidéo et faites 3 séries de 10.
Dégagez une zone de plusieurs mètres pour effectuer ce déplacement unique. Commencez avec les mains et les pieds à plat sur le sol, comme si vous alliez marcher comme un chat. Effectuez une torsion au niveau de la taille, comme indiqué dans la vidéo, en levant le bras au-dessus de la tête. Effectuez 5 torsions avant de vous reposer. Faites 4 séries de cet exercice.
Si vous n'avez jamais fait ces exercices auparavant, nous vous encourageons à les essayer car ils sont très stimulants. Avec cet entraînement que vous pouvez faire seul chez vous, vous obtiendrez un meilleur contrôle de vos mouvements et une activation de la musculature profonde qui est essentielle à la stabilité et à l'équilibre du corps.
Grâce à ces techniques, Conor McGregor s'est construit une base solide et a appris à mieux contrôler son centre de gravité lors des combats.
Soyez patient si vous ne réussissez pas certains de ces exercices au début. C'est normal. Mais en deux séances, en répétant les mouvements lentement et soigneusement, vous les maîtriserez suffisamment pour ne plus les trouver difficiles. Dès lors, vous pourrez augmenter les durées et le nombre de répétitions proposées pour obtenir un meilleur résultat. Bonne chance et foncez.
Dans ce lien, nous vous laissons le canal avec les enseignements d'Ido Portal. Ils sont très intéressants et vous apporteront certainement des informations supplémentaires à incorporer dans vos séances d'entraînement à la maison ou au gymnase. Cliquez ici.
Si vous êtes intéressé par des curiosités sur Conor McGregor, consultez notre guide exhaustif sur la signification des tatouages de Conor McGregor.
Vous pouvez également consulter le Guide pratique pour frapper le sac et choisir le meilleur pour votre maison au cas où vous auriez besoin d'informations avant d'en acquérir un.
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